4 cambios simples de hábitos para empezar una dieta antiinflamatoria, clave para prevenir enfermedades crónicas

La inflamación crónica es una enemiga silenciosa que puede afectar la salud de formas inesperadas. Aunque forma parte del sistema de defensa natural del cuerpo, cuando persiste en el tiempo puede desencadenar problemas graves como enfermedades cardiovasculares, diabetes o incluso ciertos tipos de cáncer.

Una herramienta poderosa para combatirla está al alcance de todos: la alimentación. Incorporar alimentos antiinflamatorios en nuestra dieta diaria no solo ayuda a prevenir estas enfermedades, sino que también mejora el bienestar general, reduciendo molestias articulares o estabilizando los niveles de energía.

Qué es la inflamación y por qué debemos combatirla
 
La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico frente a lesiones o infecciones. Durante un episodio agudo, es fundamental para la recuperación; sin embargo, cuando se convierte en un estado crónico, puede desencadenar daños en tejidos y órganos.

Investigaciones publicadas en revistas como Nature Reviews Immunology destacan que factores como una dieta rica en alimentos procesados y azúcares contribuyen al desarrollo de inflamación crónica.

 
Una dieta antiinflamatoria ayuda a combatir este problema proporcionando antioxidantes y compuestos bioactivos que reducen el estrés oxidativo y regulan la producción de citoquinas, moléculas responsables de la inflamación en el cuerpo.

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Principios básicos de una dieta antiinflamatoria
Según un estudio publicado en The Journal of Internal Medicine, los alimentos antiinflamatorios comparten ciertos rasgos clave:

Ricos en antioxidantes: combaten los radicales libres que contribuyen al daño celular.
Altos en ácidos grasos omega-3: estos compuestos regulan las respuestas inflamatorias.
Bajos en azúcares refinados y grasas trans: estos ingredientes exacerban la inflamación crónica.
Cargados de fibra: favorecen una microbiota intestinal saludable, clave para un sistema inmunológico equilibrado.
Los alimentos recomendados son los pescados grasos como el salmón, las frutas como los arándanos, las verduras crucíferas como el brócoli y las grasas saludables provenientes de frutos secos y aceite de oliva.

Cambios prácticos para una dieta antiinflamatoria
1- Sustituir bebidas azucaradas
Estudios como los de la American Journal of Clinical Nutrition confirman que el consumo excesivo de bebidas azucaradas aumenta el riesgo de inflamación sistémica. Optar por té verde, rico en catequinas, o agua mineral con gas es una alternativa más saludable. Estas bebidas no solo hidratan, sino que también reducen marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.

2- Incorporar grasas saludables
Cambiar las grasas trans y saturadas por opciones saludables, como el aguacate y el aceite de oliva extra virgen, es crucial. Este último contiene oleocantal, un compuesto con efectos similares al ibuprofeno en la reducción de la inflamación, según estudios de Molecular Nutrition & Food Research.

3- Elegir proteínas magras y vegetales
Según, American Journal of Clinical Nutrition reemplazar carnes procesadas como el tocino y las salchichas por proteínas magras o vegetales, como pescados grasos, tofu y legumbres, puede marcar una gran diferencia. Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, son ricos en omega-3, conocidos por su capacidad para reducir marcadores inflamatorios.

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4- Integrar frutas y verduras frescas
Asimismo, las frutas y verduras, especialmente las de colores intensos, están cargadas de antioxidantes. Las bayas como los arándanos contienen antocianinas, compuestos que reducen la inflamación y el daño oxidativo. Las verduras crucíferas, como el brócoli y la coliflor, tienen sulforafano, un compuesto relacionado con la protección contra enfermedades inflamatorias crónicas.

Cómo evitar alimentos inflamatorios
Para reducir la inflamación crónica, es importante identificar y limitar el consumo de ciertos alimentos que pueden agravarla. El naturópata Yohan Mannone explicó en la revista Vogue que el gluten y los productos lácteos de baja calidad son dos de los principales culpables​.

El trigo moderno, modificado genéticamente para aumentar su rendimiento, es menos digerible y puede causar problemas como disbiosis e hiperpermeabilidad intestinal. Para mitigar este impacto, Mannone recomienda optar por panes elaborados con trigo antiguo, como la espelta, y fermentados con masa madre, lo que mejora su digestibilidad​.

En cuanto a los lácteos, las versiones industrializadas contienen caseína A1 y rastros de hormonas y pesticidas que pueden contribuir a la inflamación​. Elegir productos lácteos orgánicos de cabra, oveja o vacas alimentadas con pasto, así como variedades fermentadas como yogur y queso, es una estrategia efectiva para reducir los efectos inflamatorios y proteger la microbiota intestinal​.

Cambios físicos y beneficios observados
Adoptar una dieta antiinflamatoria puede tener efectos visibles y mensurables:

Menor hinchazón y dolor articular: muchos pacientes con artritis reportan una reducción en el dolor después de cambiar sus hábitos alimenticios.
Mejora en la digestión: alimentos ricos en fibra, como los granos enteros, regulan la microbiota intestinal, disminuyendo la inflamación en el sistema digestivo.
Niveles de energía más estables: evitar picos de azúcar al consumir carbohidratos complejos mantiene un nivel constante de glucosa en sangre.
Riesgo reducido de enfermedades crónicas: Según un meta-análisis en The Lancet, una dieta antiinflamatoria está vinculada con menores índices de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2​.